Insanity Trening: Kompletan vodič za početnike i iskusne

Ako tražite jedan od najzahtevnijih i najefikasnijih trening programa za kućnu upotrebu, verovatno ste već čuli za Insanity. Ovaj program, koji se sastoji od serije DVD-ova, postao je legendaran u svetu fitnessa zbog svoje intenzivnosti i neverovatnih rezultata koje donosi. Međutim, upravo ta intenzivnost čini ga i izuzetno zahtevnim, a za neke i potencijalno rizičnim.

U ovom članku ćemo detaljno istražiti sve aspekte Insanity treninga: od toga ko može da ga radi, preko ishrane koja je neophodna za postizanje rezultata, pa sve do saveta kako izbeći povrede. Proučićemo iskustva onih koji su ga već probali i doneti ćemo objektivan sud o njegovoj efikasnosti.

Šta je Insanity trening?

Insanity je program visoko-intenzivnog intervalnog treninga (HIIT) koji je kreirao trener Shaun T. Program je dizajniran da traje 60 dana, a svaki trening je pažljivo osmišljen da maksimalno iscrpi vaš organizam i potakne ga na brzo sagorevanje masti i izgradnju mišića.

Osnovna karakteristika Insanity treninga je njegova intenzivnost. Vežbe uključuju veliki broj skokova, sklekova, čučnjeva i drugih pokreta koji angažuju celu telo. Treningi su podešeni tako da se radi u intervalima - periodi maksimalnog napora smenjuju se sa kraćim periodima odmora.

Program se sastoji od dva glavna meseca. Prvi mesec je faza početne pripreme, dok je drugi mesec znatno intenzivniji i zahteva veću izdržljivost i snagu. U okviru programa nalazi se i Fit Test, koji se radi na početku i zatim svake dve nedelje kako biste pratili svoj napredak.

Za koga je Insanity pogodan?

Insanity nije program za potpune početnike. Zahteva odredjen nivo fizičke spremnosti i prethodnog iskustva sa vežbanjem. Ako niste aktivni neko vreme ili imate veću kilažu, preporučuje se da prvo izgradite osnovnu kondiciju nekim blažim programima pre nego što krenete sa Insanityjem.

Program je idealan za one koji:

• Već imaju odredjenu kondiciju i žele da je unaprede
• Žele da brzo sagore masti i definišu mišiće
• Imaju ograničeno vreme za trening (vežbe traju 30-60 minuta)
• Vole dinamične, izazovne treninge koji drže pažnju

Sa druge strane, Insanity nije preporučljiv za:

• Potpune početnike bez prethodnog iskustva u vežbanju
• Osobe sa većom kilažom (zbog opterećenja zglobova)
• Osobe sa problemima kolenima, kićme ili zglobova
• One koji imaju srčane ili druge ozbiljnije zdravstvene probleme

Iskustva korisnika: Prednosti i izazovi

Kroz razgovore sa brojnim korisnicima Insanity programa, mogu se izdvojiti određene zajedničke teme u njihovim iskustvima.

Prednosti:

Oni koji uspeju da završe ceo program ili barem njegov veći deo, ističu brojne prednosti:

Brzi i vidljivi rezultati: Već posle prve faze (oko 30 dana) primećuju se značajna poboljšanja u kondiciji i izgledu tela. Mnogi gube višak centimetara, posebno u struku, a mišići postaju čvršći i definisaniji.

Poboljšana kondicija: Nakon nekoliko nedelja redovnog vežbanja, izdržljivost se dramatično povećava. Aktivnosti koje su pre izazivale otežano disanje postaju znatno lakše.

Psihološke prednosti: Osećaj postignuća nakon svakog treninga je neprocenjiv. Insanity uči disciplini, istrajnosti i samopouzdanju. Kao što jedna korisnica ističe: "Osećam se fantastično nakon treninga, psihički odlično, fenomenalno, neopisivo."

Konvencija: Sve što vam treba je malo prostora i dobar par patika. Možete vežbati kod kuće, u bilo koje doba dana, bez potrebe za odlaskom u teretanu.

Izazovi:

Sa druge strane, korisnici se susreću i sa određenim izazovima:

Visok intenzitet: Trening je zaista zahtevan i može biti previše za one koji nisu spremni. Mnogi opisuju osećaj potpune iscrpljenosti nakon treninga: "Osećam se kao da me je teretni voz pregazio i to više puta."

Rizik od povreda: Zbog velikog broja skokova i intenzivnih pokreta, postoji rizik od povreda kolena, zglobova i kičme. Neophodno je paziti na pravilan način izvođenja vežbi i obezbediti odgovarajuću opremu (dobre patike).

Zahteva istrajnost: Program traje 60 dana i zahteva redovnost. Preskakanje treninga ili nedovoljna posvećenost mogu ugroziti rezultate.

Neophodna pridružena ishrana: Bez pravilne ishrane, rezultati će biti ograničeni. Kao što ističu mnogi korisnici: "Ishrana ti je 70%, vezbe 30%. Tako da džabe vežbaš ako ne paziš šta jedeš."

Kako se pravilno pripremiti za Insanity?

Da biste maksimalno iskoristili Insanity program i smanjili rizik od povreda, neophodno je da se adekvatno pripremite.

Oprema:

Za Insanity trening nije potrebna skupa oprema, ali neke stvari su apsolutno neophodne:

Dobre patike za vežbanje: Ovo nije mesto za štednju. Patike moraju pružati odgovarajuću potporu i amortizaciju kako biste smanjili uticaj na zglobove tokom skokova. Kao što jedan korisnik ističe: "Ono što je jako važno su dobre patike, inače odu zglobovi."

Prostor za vežbanje: Potrebno je dovoljno prostora za kretanje bez opasnosti od povreda. Ako živite u zgradi, razmislite o tome kako će vežbanje uticati na komšije ispod vas.

Vodeni bocu i peškir: Trening je intenzivan i znojićete se kao nikad pre. Hidracija je ključna, a peškir će vam biti od velike pomoći.

Preporuke za početnike:

Ako ste odlučili da ipak krenete sa Insanityjem iako nemate prethodnog iskustva, evo nekoliko saveta:

Krenite polako: Nemojte pokušavati da odradite sve vežbe u punom intenzitetu od prvog dana. Radite u svom tempu i pauzirajte kada vam je potrebno. Kao što savetuje jedan iskusan korisnik: "Bitnija je forma od brzine."

Prilagodite vežbe: Ako neke vežbe ne možete da uradite kako treba (na primer sklekovi), prilagodite ih. Umesto punih sklekova, radite ih na kolenima ili koristite pilates loptu za podršku.

Ne preskačite zagrevanje i istezanje: Ovo je možda najvažniji deo treninga za prevenciju povreda. Uvek dobro zagrevajte zglobove pre početka i ne zanemarujite istezanje na kraju.

Slušajte svoje telo: Ako osetite bol u zglobovima ili drugim delovima tela, prestanite. Bol je signal da nešto nije u redu. Kao što jedan korisnik ističe: "Ako te boli koleno, zaobiđi ove vežbe jer su smrt za zglobove."

Ishrana tokom Insanity programa

Bez pravilne ishrane, Insanity trening neće doneti željene rezultate. Program zahteva veliki energetski trošak, pa je neophodno obezbediti organizmu odgovarajuće gorivo.

Prema iskustvima korisnika, neophodno je unositi dovoljno:

• Složenih ugljenih hidrata za energiju (zobene pahuljice, integralne proizvode, kinoa)
• Proteina za oporavak mišića (belo meso, riba, jaja, whey protein)
• Zdrave masti (avokado, orasi, seme)
• Vitamina i minerala kroz voće i povrće

Mnogi korisnici ističu da low-carb (niskougljenohidratna) ishrana nije pogodna za Insanity program jer ne obezbeđuje dovoljno energije za tako intenzivne treninge. Kao što jedna korisnica kaže: "Insanity se ne preporučuje sa low carb ishranom, obavezni su i ugljeni hidrati, naravno složeni."

Takodje, važno je jesti pre i posle treninga. Pre treninga obrok treba da sadrži ugljene hidrate za energiju, a posle treninga proteine za oporavak mišića.

Česti problemi i kako ih rešiti

Bol u zglobovima

Jedan od najčešćih problema tokom Insanity treninga je bol u zglobovima, posebno u koljenima. Ovo je posledica velikog broja skokova i intenzivnih pokreta.

Rešenje: Koristite steznike za zglobove, obezbedite dobre patike sa amortizacijom i meku podlogu za vežbanje (tepih). Ako odredjene vežbe izazivaju bol, zamenite ih manje intenzivnim varijantama. Na primer, umesto skokova, radite čučnjeve.

Gubitak motivacije

Nakon početnog entuzijazma, mnogi gube motivaciju usred programa, posebno kada treningi postanu zahtevniji.

Rešenje: Pratite svoj napredak kroz Fit Testove. Vidljivo poboljšanje broja ponavljanja može biti odlična motivacija. Takodje, vežbajte sa drugom osobom ili se pridružite online zajednici gde možete deliti iskustva i podržavati jedni druge.

Vremenski pritisak

Program zahteva redovno vežbanje 6 dana nedeljno, što može biti izazovno za one sa užurbanim životnim stilom.

Rešenje: Isplanirajte termine za vežbanje unapred i držite ih se. Ako propustite trening, nemojte odustajati, već jednostavno nastavite gde ste stali.

Da li Insanity zaista deluje?

Na osnovu brojnih iskustava korisnika, odgovor je da - pod uslovom da se program sprovede dosledno i pravilno, uz odgovarajuću ishranu.

Rezultati koje ljudi postižu variraju, ali mnogi beleže značajne promene:

• Gubitak viška kilograma (obično 3-6kg tokom 60 dana)
• Smanjenje obima struka za 5-10cm
• Povećanje mišićne mase i definicije mišića
• Poboljšanje kondicije i izdržljivosti
• Povećanje samopouzdanja i discipline

Kao što jedna korisnica sa entuzijazmom opisuje: "Skinula sam 6kg posle 60 dana, ali mi to i nije bilo bitno. Važnije mi je sto sam se zategla, imam izražene mišiće na stomaku, nogama i guzi."

Međutim, važno je napomenuti da rezultati nisu instantni i zahtevaju strpljenje. Najveći napredak obično se vidi u drugoj fazi programa, nakon 30 dana.

Zaključak: Da li je Insanity