Šta je insulinska rezistencija i kako je prepoznati?

Insulinska rezistencija (IR) nije bolest sama po sebi, već predispozicija za razvoj drugih zdravstvenih problema. Mnogi je otkrivaju tek kada se pojave simptomi kao što su:

• Konstantan osećaj gladi nakon obroka
• Umor i malaksalost tokom dana
• Teškoće u gubitku kilograma
• Žudnja za slatkišima
• Problemi sa koncentracijom

Kako jedan sagovornik objašnjava: "Kod hiperinsulinemije, insulin i kad se spusti par sati posle obroka, ide ispod uobičajene vrednosti kod zdravih ljudi, zato dolazi do napada gladi."

Osnove ishrane za regulisanje insulina

Ključni principi ishrane kod insulinske rezistencije:

1. Smanjiti unos prostih šećera - eliminisanje gaziranih pića, slatkiša, belog brašna
2. Povećati unos vlakana - kroz povrće, integralne proizvode, mahunarke
3. Uravnotežiti odnos masti i proteina - kvalitetne masti iz ribe, avokada, oraha
4. Redukovati broj obroka - 2-3 obroka dnevno bez grickanja između

Kao što neko savetuje: "Jedi hranu koja je bogata proteinima i mastima: jaja, meso, sirevi, jogurt, orašasti plodovi, semena. Jedite i voće i povrće, ali u manjoj količini."

Najčešći problemi i rešenja

1. Problemi sa probavom i zatvorom

Mnogi sa IR imaju problema sa probavom. Evo nekih rešenja:

• "Kupujte kalijum u kesicama, imate u skoro svakoj apoteci. Nemojte onaj u obliku tableta."
• "Dobra je i šargarepa sirova da se jede u cilju normalizacije stomaka."
• "Moraš da treniraš i zbog zatvora, jer vežbanje je dobro za to. Moraš da jedeš dosta vlaknastog povrća."

2. Nedostatak energije

"Najgore mi je kad osetim da nemam energije, baš tada znam da insulin nije u balansu." Rešenja:

• Provera nivoa vitamina B12, D i magnezijuma
• Redovna fizička aktivnost umerenog intenziteta
• Dovoljno sna i smanjenje stresa

3. Preterana glad

"Ja sam non stop gladna posebno nakon obroka i zato mi je teško da ne grickam." Saveti:

• "Povrće treba jesti nakon obroka - pojedem slaninu pa onda salata."
• Dodatak masnoća u obroke za povećanje sitosti
• Redukcija količine voća koje podiže šećer u krvi

Suplementi koji mogu pomoći

Neki od preporučenih suplemenata:

• Magnezijum - "Može da se pije bez kalijuma, ali magnezijum nema neki efekat bez kalijuma."
• Kalijum - "So je isto vrlo bitna zbog natrijuma. Pravilan balans u telu kalijuma, magnezijuma i natrijuma je ekstremno bitan."
• Vitamin B kompleks - "Što se B12 tiče, kupi Beviplex pa pij 1 tabletu dnevno."
• Probiotici - "Samo izbalansiraj ishranu i to ti je to. Ako baš hoćeš, kupi neki u apoteci."

Važno je naglasiti: "Kod insulinske rezistencije, lekovi kao što je Glukofaz mogu pomoći, ali nisu rešenje bez promene načina života."

Fizička aktivnost - gde početi?

Za početnike savetuje se:

• "Počni vežbati za početak kreni sa laganim vežbama. Ne boj se upale mišića ako kreneš postepeno."
• "Pored ishrane, ključna je fizička aktivnost i pešačenje je isto jako dobro na veće udaljenosti."
• "Za IR mislim da su joga i pilates idealni. Šetnja takođe - šetaj što više."

Neko sa iskustvom deli: "Ja sam svojevremeno smršala 40kg bez bilo kakvog treninga, jedino što sam svuda išla peške."

Česte zablude o mršavljenju

Neke od zabluda koje se često pojavljuju:

1. "Životinje ne znaju ni da broje ni da čitaju ni šta je kalorijski deficit... a jače su i zdravije od svih nas." - Ishrana životinja i ljudi nije uporediva.
2. "Keto dijeta je ubica sala." - Svaka dijeta koja vodi kalorijskom deficitu će dovesti do gubitka masti.
3. "Moram da gladujem da bih smršala." - Kontraproduktivno, jer usporava metabolizam.

Kao što neko primećuje: "Univerzalno je to da sve kalorije goje isto i da je svejedno da li 500 kcal uneto kroz bademe, jaja ili kroz hleb."

Psihološki aspekti promene navika

Promena ishrane zahteva i psihološku prilagodbu:

• "Smiri se malo i nemoj previše čitati odjednom, a ponajmanje da sve što si pročitala odjednom i primeniš."
• "Umjerenost je ključ svega. Izbaci to što sam ti rekla, šetaj i biće rezultata sigurno."
• "Ne možeš preko noći promeniti stvari. Za sad je dovoljno da samo malo promeniš navike u ishrani i rezultat će doći."

Važno je imati realna očekivanja: "Ne možeš očekivati da ćeš se za mesec dana rešiti IR i skinuti 10 kg. To prvo svega nije zdravo, a nije ni održivo na duže staze."

Ishrana u praksi - konkretni saveti

Neki od praktičnih saveta za svakodnevnu ishranu:

• "Od žitarica - apsolutna prednost celom i integralnom zrnu. Mnogo je zdravija heljda u zrnu nego preradjene galete ili pahuljice."
• "Možeš na masnom papiru sa malo maslinovog ulja u rerni da ispečeš brokoli ili karfiol."
• "Za užinu češće jedi voće nego slatkiše. Tako ja radim."

Kao što neko sa iskustvom savetuje: "Rotiraj namirnice u obrocima, se i ne grickaj. Znojenje, glad, ako od nje nemaš vrtoglavice i veliku slabost, sve je to normalno."

Zaključak - strpljenje i konzistentnost

Kao što iskusni sagovornik savetuje: "Potrebno je vreme, strpljenje i promena stanja svesti što se ishrane tiče." Ključne tačke za uspeh su:

1. Postepene promene koje mogu da se održe dugoročno
2. Kombinacija ishrane i fizičke aktivnosti
3. Pravilna suplementacija na osnovu individualnih potreba
4. Redovna kontrola kod lekara i praćenje napretka
5. Psihološka podrška i realna očekivanja

Najvažnija poruka: "Sve će biti u redu sa tobom. Samo vremenom i konzistentnošću."