Pravilna tehnika trčanja za početnike i rekreativce

Osnovni elementi pravilne tehnike trčanja

Trčanje je jedan od najprirodnijih i najdostupnijih oblika fizičke aktivnosti, ali da bi bilo efikasno i bezbedno, neophodno je savladati osnovne elemente pravilne tehnike:

1. Položaj tela

• Gornji deo tela: Držite gornji deo tela opušteno, u ispravljenom položaju. Ramena treba da budu spuštena, a ne uzdignuta ka ušima.
• Ruke: Ruke treba da budu savijene pod uglom od 90 stepeni i kretati ih napred-nazad u ritmu sa nogama, a ne levo-desno.
• Pogled: Gledajte pravo ispred sebe, a ne u zemlju.

2. Rad nogu i stopala

• Kuka: Blago izbacite kukove napred pri trčanju.
• Kolena: Kolena uvek u blagoj fleksiji, nema potrebe za visokim podizanjem kolena osim u sprinterskom trčanju.
• Stopala: Najbolje je da kontakt sa podlogom pravi spoljni deo stopala prvo, pa onda celo stopalo. Izbegavajte udaranje petom u podlogu.

3. Disanje

Disanje treba da bude uskladeno sa tempom trčanja:

• Ritam treba da bude konstantan
• Udisanje kroz nos, izdisanje kroz usta
• Možete probati udisaj na svaki drugi korak i izdisaj na svaki treći korak
• Kod sprinta disanje je učestalije

Kako početi sa trčanjem?

Za potpune početnike

Ako tek počinjete sa trčanjem, najbolje je kombinovati hodanje i trčanje:

1. 1 minuta trčanja + 2 minuta hodanja - ponavljati 5-7 puta
2. 2 minuta trčanja + 2 minuta hodanja
3. 3 minuta trčanja + 1 minuta hodanja

Postepeno povećavajte udeo trčanja dok ne budete mogli da trčite bez pauza.

Koliko često trčati?

Optimalno je trčati 3-5 puta nedeljno po 30-45 minuta. Početnici mogu početi sa 2-3 puta nedeljno.

Izbor opreme za trčanje

Patike

Patike su najbitniji deo opreme:

• Mora biti namenjene isključivo za trčanje
• Treba da imaju dobar đon koji amortizuje udarce
• Treba da budu lagane i udobne
• Najbolje je kupiti ih u specijalizovanim radnjama

Odeća

Odeća treba da bude:

• Od materijala koji upija znoj
• Ne ograničava pokrete
• Prilagođena vremenskim uslovima

Gde trčati?

Podloga je veoma bitna za prevenciju povreda:

• Najbolje podloge: Utabana zemlja, trava, šljunak, tartan staze
• Loše podloge: Beton, asfalt, kamen - izazivaju prekomerno opterećenje zglobova

Ako morate da trčite po tvrdoj podlozi, obavezno koristite patike sa dobrim amortizerima.

Najčešće greške pri trčanju

1. Prebrz početak - preterano forsiranje na početku
2. Pogrešan položaj ruku - mlatanje levo-desno
3. Udar petom u podlogu - štetno za zglobove
4. Neodgovarajuće patike - može dovesti do povreda
5. Zanemarivanje zagrevanja i istezanja

Kako izbeći povrede?

• Postepeno povećavajte opterećenje (ne više od 10% nedeljno)
• Obavezno radite zagrevanje pre i istezanje posle trčanja
• Slušajte svoje telo - ako nešto boli, smanjite intenzitet
• Koristite odgovarajuću opremu
• Trčite po mekšim podlogama

Česta pitanja o trčanju

Da li je bolje trčati ujutru ili uveče?

Zavisi od preferencija. Neki ljudi bolje podnose jutarnje trčanje, drugi večernje. Bitno je da izaberete vreme koje vam odgovara i u kojem možete biti dosledni.

Da li trčati na prazan stomak?

Može se trčati na prazan stomak, ali neki ljudi se osećaju slabije. Ako trčite ujutru, možete pojesti nešto lagano poput banane ili ovsenih pahuljica.

Kako dobiti kondiciju za trčanje?

Ključ je u postepenom povećavanju opterećenja i redovnosti treninga. Počnite sa kombinacijom hodanja i trčanja, pa postepeno povećavajte udeo trčanja.

Zaključak

Trčanje je fantastičan način da očuvate zdravlje, poboljšate kondiciju i podignete raspoloženje. Ključ uspeha je u pravilnoj tehnici, postepenom napredovanju i doslednosti. Nemojte žuriti - bolje je trčati redovno umerenim tempom nego se forsirati i riskirati povredu. Srećno na stazi!