Kompletan vodič kroz Jillian Michaels programe vežbanja

Optimalno vreme za jelo u odnosu na trening

Jedna od najčešćih dilema među vežbačicama je kada jesti u odnosu na trening. Iskusne korisnice dele svoje prakse:

• Najbolje je jesti 2 sata pre treninga kako se ne bi osećala težina u stomaku
• Nakon večernjeg treninga mnoge ne jedu ništa, samo piju vodu
• Ukoliko vežbaš preko dana, možeš normalno da ručaš/večeraš

Iako neki savetuju da je greška ne jesti posle treninga, mnoge primećuju da jednostavno ne mogu da jedu odmah posle fizičke aktivnosti.

Ishrana posle treninga

Kada se pojavi glad nakon vežbanja, važno je izabrati pravu kombinaciju namirnica:

• Proteini: riba, piletina, sir
• Zeleniš: uvek dobar izbor
• Magnezijum: pomaže u oporavku mišića

Mnoge korisnice ističu da su im kombinacije kvalitetnih proteina sa malo "nezdravog" dodatka (kao nagrada) dale dobre rezultate.

Programi vežbanja Jillian Michaels

U temi se spominju različiti programi, svaki sa svojim karakteristikama:

30 Day Shred

Osnovni program za početnike:

• Sastoji se od 3 nivoa (level 1, 2 i 3)
• Svaki nivo se radi 10 dana
• Preporuka: 6 dana vežbanja, 1 dan odmora
• Posebno intenzivan cardio deo

Mnoge korisnice primećuju da je level 2 znatno teži od level 1, dok je level 3 ponekad lakši od level 2.

Body Revolution

Sveobuhvatniji program za naprednije:

• Traje 3 meseca
• Svaki dan se radi druga grupa mišića
• Svaki treći dan je kardio
• Manje opterećuje zglobove od 30 Day Shred-a

Korisnice ističu da je ovaj program bolje organizovan i daje bolje rezultate na duže staze.

Ripped in 30

Za one koje žele intenzivniji trening:

• 4 nivoa, svaki po 7 dana
• Više fokusa na kardio nego u 30 Day Shred
• Pogodan za one koji već imaju osnovnu kondiciju

Rešenja za probleme sa koljenima

Mnoge vežbačice imaju problema sa koljenima, posebno pri sklekama i skokovima. Evo saveta iz iskustva:

• Modifikovane vežbe: umesto jumping jacks možete raditi trčanje u mestu
• Steznici za kolena: jeftina i efikasna zaštita
• Gelovi za ublažavanje bolova: Deep Relief, Fastum gel
• Joga vežbe za kolena: posebno korisne za jačanje zglobova
• Dodatno zagrevanje: 5-10 minuta pre glavnog treninga

Važno je slušati svoje telo i ne forsirati vežbe koje izazivaju bol.

Oprema za vežbanje - jeftina rešenja

Nije potrebno trošiti velike svote na opremu. Korisnice dele kreativna rešenja:

• Tegovi: flaše od 0.5l ili 1.5l napunjene vodom ili peskom
• Strunjača: deblji ćebić ili sundjer za zaštitu na podu
• Rastegljive trake: mogu se naći po povoljnim cenama u sportskim radnjama
• Rukavice za vežbanje: smanjuju znojenje i omogućavaju bolji zahvat

Iskustva sa različitim programima

Korisnice dele svoja iskustva sa različitim programima:

• No More Trouble Zones: dobar za celo telo, posebno za trbušnjake
• Banish Fat Boost Metabolism: intenzivan kardio program
• 6 Week 6 Pack: fokusiran na trbušne mišiće
• Yoga Meltdown: kombinacija joge i intenzivnog treninga
• Killer Buns & Thighs: specijalizovan za donji deo tela

Motivacija i rezultati

Kako ostati motivisan tokom celog procesa:

• Merite obime, ne samo težinu (mišići su teži od masti)
• Pravite fotke pre i posle kao dokaz napretka
• Menjajte programe da ne bi dosadili
• Povežite se sa drugim vežbačicama za podršku
• Ne odustajte ako preskočite dan - nastavite sutra

Mnoge korisnice ističu da su videle rezultate već posle mesec dana redovnog vežbanja - smanjenje obima, bolja kondicija i veća snaga.

Česta pitanja

Koliko često treba vežbati?

Idealan ritam je 5-6 dana nedeljno sa 1-2 dana odmora. Međutim, bolje je vežbati 3-4 puta nedeljno redovno nego forsirati 6 dana pa odustati.

Da li mogu da kombinujem programe?

Da, mnoge korisnice kombinuju različite programe kako im ne bi dosadili. Na primer, moguće je raditi Body Revolution ujutru, a uveče neke kardio vežbe.

Šta ako ne mogu da izvedem neku vežbu?

Uvek možete modifikovati vežbu ili raditi kraće serije. Važno je da slušate svoje telo i postepeno napredujete.

Kako da znam da radim vežbe pravilno?

Pazljivo pratite demonstriranje u videima, možete snimiti sebe kako vežbate da uporedite sa originalom, ili potražiti detaljne uputstva na internetu.

Zaključak

Bez obzira koju Jillian Michaels program odlučite da pratite, ključ uspeha je u doslednosti. Kombinacija pravilne ishrane, redovnog vežbanja i adekvatnog odmora donosi rezultate. Zapamtite da svako telo reaguje drugačije - važno je prilagoditi program svojim potrebama i mogućnostima.

Kao što jedna od korisnica kaže: "Samo napred, završi program bez obzira na sve. Dobar je da ojačaš i da možeš da nastaviš dalje."